正念S.T.O.P.

简介


如果你发现你花了很多时间浏览新冠病毒的信息,并因此感到压力,影响到自己的日常生活和工作,那么你不妨在体会到病毒信息带来的不快时,试一试Mindful-S.T.O.P.练习。


这是一种受到广泛传播和认可的简短正念练习,可以帮助练习者快速缓解当前压力以及随之而来的情绪,让你重新掌控自己的状态,轻松专注于目前正在做的事情。


有规律地进行这一练习,可以有效提高你抵抗压力和情绪干扰的能力,越来越能于纷乱嘈杂的环境中,静心专注于自己应做之事。初学者建议每天三次进行这一练习,也可以在你觉得需要时使用。


正念练习音频,新冠疫情期在中国武汉方舱医院(module hospital)中使用,有效降低了患者和医护人员的压力,得到中国卫生与健康委员会官方的正式推荐。


本音频产品的二次开发者Lani Liu博士,作为核心专家参与了新冠疫情期武汉所使用的正念音频的开发与评定工作。



课程内容


新冠病毒使得我们的生活发生了意想不到的变化,面对这种未知的传染病,我们中的很多人不、得不留在家中办公改变旅行计划、取消安排好的活动或者、家人朋友同事暂时分离,还常常会担心自己或自己关心的人是否被传染。这些不确定感会给我们带来情绪上的不适(emotional disturbance)。


根据著名的医学期刊《柳叶刀》的回顾研究,在这样的情况下,我们除了要保护自己的身体健康,也要注意保护自己的心理健康,有意识地在目前各种各样的信息洪流保持稳定。


以下是Alberta Mind Biotech 公司根据《柳叶刀》杂志的回顾研究以及其他相关研究,编写的“疫情中的心理自助法”给有需要的人们,帮助大家在这次事件中管理压力。这一技术,未来也有助于大家管理其他工作和生活中的压力。


第一 做一次深呼吸

有意识的深呼吸,膈肌大幅伸缩,带动了整个腹腔的运动,会唤起我们对身体的感觉和对现实觉察,吸进更多氧气,释放压力、舒缓情绪并让头脑更清醒。


第二 控制自己每天只从有信誉的渠道查阅最多3条有关新冠肺炎的消息

在不确定的情况下,我们会本能地寻求更多信息。但不幸的是,当大众普遍恐慌的时候,也正是谣言和猜测最多的时候,从而引发更大的恐慌。这种信息疫情(infodemic)会损害我们的内心平静,使人压力倍增。请选择自己信任的机构,每天只看3条这个机构发出的关于新冠病毒的消息,而不要长时间暴露在信息流下。


第三 打一个电话

给你信任的亲人、朋友或者社区资源打一个电话。或者给你关心的人打一个电话,看看自己能提供什么帮助。人与人之间的互相帮助,能顾平缓我们的压力,获得安全感和掌控感。


第四 每天做一件让自己感到快乐的小事

生活中点点滴滴的喜悦,常常会给我们带来很大的幸福感。有意识地去寻找和创造这种小小的喜悦。


第五 跟自己的身体保持链接

做一些简单的拉伸动作或者力所能及的简单运动,运动中充分感受自己身体各个部位的感觉。专注于身体感觉能让你获得现实感,从导致抑郁的冗思(Rumination)中抽离出来。


第六 每天进行三次Mindful S.T.O.P.练习

正念能够有效帮助人们缓解压力。您可以跟随以下音频指导,进行Mindful S.T.O.P.练习。

 第七 保持原有的健康生活节奏。

在家的日子里,保持正常作息、均衡饮食以及适度运动这些健康生活习惯,也是很重要的。

这些简单的活动,坚持去做,会帮助你更加健康,与社会支持系统的联结也会越来越紧密。

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